Co dają przysiady?

Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń siłowych, angażujących wiele grup mięśniowych i przynoszących liczne korzyści. Odpowiednie wykonanie tego ruchu pozwala wzmocnić dolne partie ciała, poprawić mobilność i spalić tkankę tłuszczową. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo robić przysiady i jakie efekty możesz uzyskać.

Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu?

Podczas przysiadu angażujemy przede wszystkim:

• Mięśnie czworogłowe uda – kluczowe dla siły i stabilizacji kolan,
• Mięśnie pośladkowe – szczególnie w wariantach z szerokim rozstawem stóp,
• Dwugłowe uda – wspierają ruch i kontrolują opuszczanie,
• Mięśnie core (brzuch, dolne plecy) – pomagają w utrzymaniu równowagi i stabilności,
• Mięśnie łydki – stabilizują stopy i wspomagają ruch w górę.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

1. Pozycja początkowa:
   • Stopy na szerokość barków lub nieco szerzej,
   • Palce stóp skierowane lekko na zewnątrz,
   • Plecy proste, klatka piersiowa otwarta.
2. Ruch w dół:
   • Opuszczaj biodra, jakbyś siadał na niewidzialnym krześle,
   • Kolana powinny iść w kierunku palców stóp, ale nie przekraczać ich linii,
   • Zatrzymaj ruch, gdy uda znajdą się równolegle do podłogi lub niżej.
3. Powrót do pozycji wyjściowej:
   • Dynamicznie wypchnij ciało do góry,
   • Napnij pośladki w górnej fazie ruchu.

Jak robić przysiady ze sztangą?

Przysiady ze sztangą to bardziej wymagający wariant, angażujący jeszcze więcej mięśni. Wyróżniamy dwie główne techniki:

• Przysiady high bar (sztanga na górnej części pleców) – bardziej angażuje mięśnie czworogłowe uda,
• Przysiady low bar (sztanga niżej na plecach) – większe zaangażowanie bioder i pośladków.

Podstawowe zasady przysiadu ze sztangą:

• Ustaw sztangę stabilnie na plecach,
• Trzymaj proste plecy i napięty brzuch,
• Wybierz odpowiedni ciężar – dla początkujących zaleca się 50-70% masy ciała,
• Skup się na kontroli ruchu.

Warianty przysiadu na konkretne partie mięśni

• Przysiady sumo – szeroki rozstaw stóp, intensywna praca pośladków,
• Przysiady z hantlami – świetne dla początkujących, pozwalają na lepszą kontrolę ruchu,
• Przysiady z obciążeniem – budują siłę i masę mięśniową.

Kiedy widać efekty przysiadów?

Regularne wykonywanie przysiadów 2-3 razy w tygodniu pozwala zobaczyć pierwsze efekty po 4-6 tygodniach. Najważniejsze czynniki to:

• Poprawna technika,
• Stopniowe zwiększanie obciążenia,
• Odpowiednia regeneracja i dieta.

Podsumowanie

Przysiady to fundament każdego planu treningowego. Poprawiają siłę, wytrzymałość i sylwetkę. Kluczowe jest prawidłowe wykonanie i dostosowanie rodzaju przysiadu do swoich celów. Bez względu na to, czy pracujesz nad masą mięśniową, czy modelujesz sylwetkę – przysiady powinny być stałym elementem twojego treningu!