Jak urozmaicić trening biegowy, a jednocześnie przyspieszyć spalanie tłuszczu i skutecznie poprawić kondycję? Dobrym rozwiązaniem są interwały. Bieganie interwałowe to trening, którego może spróbować każdy: zarówno początkujący, jak i zaawansowany biegacz. Na czym polega? Jak biegać interwałowo? I jakich efektów możemy się spodziewać? Odpowiadamy.
Bieganie interwałowe – co to jest?
Interwały biegowe to biegi na zmiennym tempie. W trakcie treningu naprzemiennie biegniemy raz z wysoką intensywnością lub na maksymalnej prędkości, raz z niską intensywnością, truchtamy lub maszerujemy. Najważniejsze, by przerwy pomiędzy odcinkami pokonywanymi najszybszym tempem były na tyle krótkie, aby nie zdążyć odpocząć po poprzednim wysiłku. Dzięki temu, że w treningu interwałowym nie ma fazy całkowitego odpoczynku, jest on niezwykle efektywny.
Dla kogo bieganie interwałowe będzie dobrym wyborem?
Mówi się, że bieganie interwałów to trening idealny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Ważne jednak, aby przed rozpoczęciem przygody z interwałami odpowiednio się przygotować. Jeśli dopiero startujesz z regularną aktywnością fizyczną i stawiasz pierwsze kroki w joggingu, zacznij od biegania 45-60 minut dziennie jednostajnym tempem. Wypracuj poprawną technikę biegu, wzmocnij mięśnie i kondycję, a dopiero później spróbuj bawić się tempem i stopniowo zwiększaj obciążenie.
Na znacznie więcej mogą pozwolić sobie zaawansowani biegacze, szczególnie w okresie przygotowawczym przed zawodami. Bieganie interwałów może okazać się znakomitym sposobem na budowanie wytrzymałości i wydolności, dlatego zdecydowanie warto włączyć je w plan treningowy przed startem.
Co daje bieganie interwałowe? Efekty zaskakują
Co poza wytrzymałością daje bieganie interwałowe? Przede wszystkim skutecznie przyspiesza spalanie tłuszczu! Ten rodzaj treningu jest idealny dla osób odchudzających się, chcących szybko zrzucić zbędne kilogramy. Jeśli zastanawiasz się, ile kalorii spala bieganie interwałów, odpowiedź może Cię zaskoczyć. Półgodzinny wysiłek tego typu to nawet 800-1000 kcal, a sporą część energii organizm pobiera z nagromadzonej tkanki tłuszczowej. Bieganie interwałowe na odchudzanie? Jak najbardziej tak!
Jak biegać interwałowo? Bieganie interwałami dla początkujących
Bieganie interwałów nieprzypadkowo polecane jest zarówno początkującym biegaczom, którym zależy na szybkim spalaniu tkanki tłuszczowej, jak i zaawansowanym amatorom joggingu, dla których kluczowa jest wydolność i efektywność. Ten rodzaj aktywności ma sporo zalet, ale żeby cieszyć się z efektów, musimy przede wszystkim zadbać o bezpieczeństwo i właściwą technikę. Jak poprawnie biegać interwały? Plan treningowy powinien zawsze składać się z 3 części:
- Rozgrzewka – 5-7 minut. Trucht w miejscu, pajacyki, podskoki czy skipy podniosą temperaturę ciała i przygotują mięśnie do intensywnej pracy.
- Interwały naprzemiennie:
- Sprint o wysokiej intensywności,
- Trucht spokojnym tempem.
- Schładzanie i rozciąganie – 10-15 minut. Marsz i stretching pozwolą ustabilizować tętno, uspokoić oddech i odprężyć mięśnie po intensywnym wysiłku.
Długość, czas trwania poszczególnych odcinków trasy i prędkość interwałów zależy od naszych indywidualnych możliwości. Przykładowy plan treningowy biegania interwałów dla początkujących to naprzemiennie: 10 x 1 minuta sprintu / 1-2 minuty truchtu czy 8 x 200 metrów sprintu / 200 metrów truchtu. Dobrym wstępem do interwałów będzie też tzw. fartlek, czyli zabawa biegowa wykorzystująca zmienne tempo. To doskonały sposób na to, by przyzwyczaić organizm do wysiłku o większej intensywności, a jednocześnie urozmaicić plan treningowy.
Bieganie interwałowe – ile trwa trening?
Jedną z największych zalet biegania interwałowego jest czas trwania treningu. Ze względu na wysoką intensywność wysiłku i fakt, że nawet w trakcie przerw spalamy kalorie, taka aktywność nie musi trwać długo, aby była efektywna. Zatem: jak długo biegać interwały? W zależności od założonego dystansu, może to być
od 15 do maksymalnie 30 minut. Zaleca się też, by zamiast wydłużać czas trwania treningu, skracać przerwy przeznaczone na odpoczynek.
Czego potrzebujesz, by biegać interwały? Dobre buty i nie tylko
Wiesz już, jak zacząć biegać interwały i jakie są efekty zabawy tempem. A co może przydać się w trakcie treningu? Niezbędne są na pewno dobre buty do biegania. Najlepiej dostosowane do nawierzchni, na której będziesz ćwiczyć i koniecznie: wyposażone w doskonałą amortyzację. Warto zadbać również o wygodny strój. Top i legginsy treningowe z tkaniny funkcyjnej zdadzą egzamin podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Skutecznie odprowadzą pot i zapewnią komfort termiczny.
Przydatny w trakcie biegania interwałów może okazać się również zegarek treningowy lub smartwatch. Taki gadżet pozwoli dokładnie zaplanować trening, odmierzać przebyte odległości, monitorować puls i prędkość. Dzięki temu trening będzie maksymalnie efektywny i bezpieczny.
