Jak często ćwiczyć, by treningi przynosiły zamierzony cel - to pytanie, które zadaje sobie większość początkujących. Ty również zaczynasz swoją przygodę z nową dyscypliną sportową? Sprawdź, ile razy w tygodniu ćwiczyć, by było efektywnie i, co najważniejsze, zdrowo!
Ile razy w tygodniu trenować?
Bez względu na to, czy Twoim celem jest budowa masy mięśniowej czy zrzucenie kilku zbędnych kilogramów lub poprawa kondycji, systematyczność to podstawa! Treningi nieregularne lub zbyt rzadko powtarzane nie przyniosą żadnych widocznych rezultatów, dlatego warto na samym początku przygody z aktywnością fizyczną zaplanować, jak często będziemy trenować. No właśnie, ale ile razy w tygodniu ćwiczyć, by cieszyć się wymarzonymi efektami, a zarazem nie przeciążyć mięśni? Wiele zależy od:
- naszego celu treningowego - jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, popracować nad lepszą sylwetką, wskazane będą częstsze ćwiczenia. Jeśli chcesz po prostu zacząć się ruszać dla zdrowia czy kondycji, wystarczą nawet 2-3 dni treningowe. Aktywność możemy też zwiększać z czasem, gdy nabierzemy większej wprawy, rozruszamy się i wypracujemy lepszą formę, jednak nigdy do 7 dni w tygodniu.
- intensywności ćwiczeń – bardzo dynamicznych treningów kardio o wysokiej intensywności nie zaleca się wykonywać zbyt często, maksymalnie 2-3 razy w tygodniu. Z kolei jeśli trenujemy lekko, np. ćwiczymy jogę, aerobik czy pilates, możemy pozwolić sobie na większą ilość treningów do 5 dni w ciągu tygodnia.
- czasu trwania poszczególnych treningów – krótkie, 20-minutowe możemy wykonywać nawet 6 razy w tygodniu. Dłuższe, bardziej wyczerpujące – 2-3.
Nie codziennie, ale też nie raz w tygodniu – optymalna ilość treningów w tygodniu
Specjaliści przekonują, że u osób trenujących nie wyczynowo najlepiej sprawdzi się system 3-5 dni treningowych na 2-4 regeneracyjne. Taka ilość treningów jest wystarczająca (zakładając, że odpowiednio dobraliśmy dyscyplinę i intensywność ćwiczeń), by już po miesiącu regularnego ruchu zobaczyć widoczne efekty swojej pracy. Jest też bezpieczna nawet dla nierozruszanych mięśni i osób, które do tej pory prowadziły raczej siedzący tryb życia. Kluczową kwestią jest jednak rozplanowanie dni treningowych tak, by nie były rozdzielone zbyt długimi przerwami. Optymalnie będzie ćwiczyć co drugi dzień lub w systemie 3-1-2-1, by uniknąć spadków motywacji (zdarzają się szczególnie na początku drogi) i utrzymać dobrą aktywność w ciągu całego tygodnia.
Regeneracja to podstawa, czyli przerwy pomiędzy treningami w tygodniu
Równie ważna, jak ilość treningów w tygodniu, jest ilość dni poświęconych na regenerację, do której przekonują nawet zawodowi trenerzy. Ćwiczenie 7 dni w tygodniu może nie tylko szybko nas zmęczyć, a nawet zniechęcić do ruchu, skutkować spadkiem motywacji, bólem czy groźnymi kontuzjami, ale przede wszystkim przeszkodzić w osiąganiu wymarzonych rezultatów. Trenując zbyt często, nie pozwalamy mięśniom się zregenerować, a co za tym idzie – możemy mieć problem z budowaniem masy mięśniowej. Jeśli więc zależy Ci na szybkich efektach, wybierz odpowiednią aktywność, zaplanuj 3-5 dni treningowych i zadbaj o właściwą dietę, zamiast fundować sobie 7 treningów tygodniowo i bardzo szybką utratę motywacji!
Trening siłowy – jak często?
Czas poświęcony na regenerację mięśni ma szczególne znaczenie u osób, które właśnie pracują nad budową masy mięśniowej. Tu w grę wchodzą przede wszystkim treningi siłowe, które możemy rozplanować na 3-6 dni w tygodniu, jeśli wybieramy metodę SPLIT, w której z założenia każdego dnia ćwiczymy inne partie mięśniowe (w izolacji: klatka, biceps, triceps, barki, plecy, brzuch i nogi). Rozpoczęcie przygody z tym rodzajem aktywności warto jednak skonsultować ze specjalistą i przede wszystkim nauczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń z obciążeniem.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć, by schudnąć?
A jak często trenować, by schudnąć możliwie szybko? To pytanie spędza sen z powiek wielu początkującym, ale warto pamiętać, że zdrowa utrata wagi nie może następować w zbyt krótkim czasie. Kluczowe znaczenie ma tutaj odpowiedni dobór aktywności – najlepiej treningów kardio o średniej lub wysokiej intensywności i przeplatanie ich z treningami siłowymi angażującymi wszystkie grupy mięśni. Na początek wystarczą 3 dni treningowe (np. tabata-regeneracja-bieganie-regeneracja-trening siłowy-2 dni regeneracji), które z czasem możemy zwiększyć do 5 lub 6, ale zawsze z uwzględnieniem dni bez treningów! Jeśli zaczniemy trenować z taką systematycznością, pierwsze efekty zobaczymy już po miesiącu!
