Trening bokserski w domu to sposób na doskonałą formę i rozładowanie negatywnych emocji. Jak sprawić, by był bezpieczny i efektywny? Jak trenować boks w domu? Podpowiadamy!
Trening bokserski w domu – dlaczego warto?
Jeszcze do niedawna kojarzył się z przemocą i budził lęk. Dziś boks to sport, który cieszy się coraz większą popularnością zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet, nie tylko oglądających, ale też trenujących! Regularne treningi bokserskie wpływają bowiem nie tylko na nasze umiejętności w zakresie sztuk walki czy sportowej rywalizacji, ale też na formę, kondycję, wytrzymałość, szybkość, dynamikę, zwinność, a nawet koncentrację. Jeśli więc podnoszenie ciężarów i bieganie to dla Ciebie zbyt duża monotonia, zdecydowanie warto spróbować przygody z boksem! Tu adrenaliny na pewno nie zabraknie. Ale czy da się trenować boks w domu, bez sparingowego partnera?
Specjaliści zgodnie przyznają, że tak. Choć jeśli chcemy ćwiczyć nie tylko rekreacyjnie, ale pod udział w walkach, trening bokserski w domu powinien być jedynie uzupełnieniem spotkań z trenerem czy partnerem do walki. Bez względu na to, czy chcesz trenować dla zdrowia i formy, czy też z pasji do sztuk walki i kontaktu na ringu, zadbaj przede wszystkim o własne bezpieczeństwo!
Co jest potrzebne na trening bokserski w domu?
Podstawowe wyposażenie, w które warto się zaopatrzyć to oczywiście worek bokserski i rękawice. Worek warto dostosować do siebie wagą i celem treningowym – w przypadku budowania siły sprawdzą się cięższe, a jeśli chcemy pracować nad szybkością czy zwinnością dobrym wyborem będą lżejsze worki bokserskie. Kluczowa kwestia to odpowiednie zawieszenie worka na grubych, mocnych hakach i wygospodarowanie trochę wolnej przestrzeni na komfortowy trening.
Kolejny krok to wybór rękawic bokserskich. To zdecydowanie najważniejszy element stroju treningowego, dlatego warto poczytać opinie na temat konkretnych modeli i, co najważniejsze, dopasować je do swojego stopnia zaawansowania! W ofercie wielu marek sportowych znajdziemy dziś zarówno rękawice bokserskie dla początkujących, jak i te dla zaawansowanych.
Podczas treningu bokserskiego w domu niezbędny będzie też wygodny strój niekrępujący swobody ruchów. Koszulki bez rękawów to zdecydowanie najlepsza opcja. Przydadzą się też luźne spodenki z przewiewnej tkaniny syntetycznej z gumką w pasie oraz buty sportowe – przyczepne, lekkie, stabilnie trzymające stopę!
Zobacz:
Jak trenować boks w domu – krok po kroku
Odpowiednie wyposażenie to podstawa, jeśli chcesz trenować boks w domu w pełni bezpiecznie i efektywnie, ale żeby uniknąć kontuzji musisz przede wszystkim poznać poprawną technikę wykonywania ćwiczeń. Dlatego co najmniej jedna lekcja pod okiem instruktora będzie jak najbardziej wskazana. Możesz też poszukać materiałów w sieci, najlepiej u profesjonalistów, którzy cieszą się pozytywną opinią internautów. Poznałeś już teorię? Świetnie! Możemy zaczynać trening.
Rozgrzewka przed boksowaniem
Jak przy każdym typie aktywności fizycznej, rozgrzewka to podstawa! W boksie pozwala przygotować ciało na intensywny wysiłek, zapobiega powstawaniu kontuzji i podnosi tętno. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń bokserskich jest oczywiście skakanie na skakance. Warto też wykonać kilka pompek, bieg w miejscu, wykroki, wymachy i krążenia ramion oraz porządnie rozgrzać dłonie i nadgarstki!
Przyjęcie odpowiedniej pozycji bokserskiej
Do treningu z workiem bokserskim w domu ustaw się w pozycji bokserskiej w lekkim zakroku, nogi rozstawione trochę szerzej niż barki. Stój stabilnie, przenosząc większość ciężaru ciała na tylną nogę (prawą w przypadku osób praworęcznych, lewą u leworęcznych). Ugnij ręce w łokciach, zaciśnięte pięści podnieś na wysokość twarzy. Taka pozycja pozwala prawidłowo wykonywać ciosy bokserskie w trakcie treningu w domowych warunkach. Kluczowa jest tu praca bioder i rąk. Nie pochylamy się natomiast do przodu ani nie przenosimy ciężaru ciała na przednią nogę. Zwróć też uwagę na to, w jakiej odległości od worka stoisz. Odpowiednia odległość to ta, w której możesz swobodnie wyprostować rękę w łokciu i dotknąć worka pięścią.
Zobacz:
Trening bokserski w domu – te ćwiczenia musisz znać
Po dobrej rozgrzewce i ustawieniu się we właściwej pozycji bokserskiej przyszedł czas na trening właściwy. Jak ćwiczyć na worku bokserskim w domowym zaciszu? Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia, które pozwolą Ci pracować nad siłą, dynamiką, szybkością reakcji czy zwinnością!
Tempówka na worku bokserskim
To seria ciosów prostych wykonywanych naprzemiennie raz z prawej, raz z lewej ręki w cyklu od 10 do 30 sekund z ustaloną przez siebie przerwą na odpoczynek. Jedna runda powinna trwać minutę, a w zależności od naszego stopnia zaawansowania możemy wykonać takich rund od 6 do nawet 18! Ciekawą opcją są też treningi cardio na worku bokserskim – idealne na szybkość i wytrzymałość.
Bieg bokserski
To kolejna propozycja wzmacniająca naszą szybkość i wytrzymałość. Do naprzemiennie wykonywanych ciosów prostych dodajemy bieg w miejscu, pamiętając o tym, by nie pochylać się do przodu.
Ćwiczenia bokserskie w półdystansie
Pozwalają ćwiczyć technikę zadawania ciosów sierpowych i od dołu, a także przygotowują nas do walki z przeciwnikiem. Aby wykonywać je właściwie musimy obniżyć pozycję, ugiąć lekko nogi w kolanach, a jednocześnie wciąż stabilnie stać na nogach. Skracamy też odległość od worka bokserskiego i dynamicznie skręcamy ciało w biodrach, odpowiadając ciosem na przemieszczaniem się worka. Praca w półdystansie to praca dynamiczna i najlepszy wstęp do prawdziwej walki.
Boksowanie z wyimaginowanym przeciwnikiem
To ćwiczenia mające zastąpić realną walkę z przeciwnikiem w domowych warunkach lub do niej przygotować. Podczas boksowania z wyimaginowanym przeciwnikiem wykorzystujemy wszystkie elementy, które poznaliśmy wcześniej – ciosy proste, sierpowe i haki. Dynamicznie zmieniamy pozycję na lekko ugiętych nogach i ćwiczymy szybkość reakcji. To praca najbardziej angażująca, wzmacniająca szybkość i siłę. Warto jednak skupić się przy niej na odpowiedniej technice. Dzięki temu unikniemy groźnych kontuzji.
