Czym jest crossfit i jak zacząć?

Crossfit cieszy się w naszym kraju coraz większą popularnością. Program treningowy, który przywędrował do nas zza oceanu, daje duże pole do popisu osobom chcącym poprawić swoją kondycję lub zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Na ten rodzaj aktywności fizycznej często decydują się też fani sportu pracujący nad wymarzoną sylwetkę. Dowiedz się, na czym polega crossfit i jak rozpocząć pierwsze treningi.

Crossfit, czyli trening kalifornijskich policjantów

Korzeni crossfitu należy doszukiwać się w drugiej połowie lat 90. ubiegłego wieku, gdy Amerykanin Greg Glassman rozpoczął pracę nad efektywnym treningiem bazującym na wzroście najważniejszych zdolności siłowych. W 2001 roku z jego programu treningowego zaczęli korzystać policjanci z Kalifornii. Później został on wdrożony również jako element treningu marines oraz amerykańskich strażaków i żołnierzy. Crossfit szybko zdobył olbrzymią popularność nie tylko w Stanach Zjednoczonych, lecz również w krajach europejskich. Po kilku latach stał się znany też poza kręgami służb mundurowych

Jak wygląda trening crossfit?

Na początku warto przede wszystkim odpowiedzieć sobie na pytanie, co można uzyskać poprzez ćwiczenie crossfitu?

• Wzmocnienie mięśni,
• wzrost tkanki mięśniowej,
• redukcją tkanki tłuszczowej,
• zwiększenie siły,
• poprawę ogólnej wydolności organizmu.

Ćwiczenia w crossficie opierają się na naturalnych ruchach wykonywanych przez nas każdego dnia podczas takich czynności jak wiązanie butów czy podnoszenie czegoś z podłogi. Dzięki temu możemy stać się lepiej przygotowani do codziennych wyzwań.

Zazwyczaj trening crossfitowy trwa godzinę. Oczywiście czas aktywności powinien być dopasowany do Twojego doświadczenia sportowego. Jedna sesja składa się z rozgrzewki, treningu właściwego i stretchingu. Rozgrzewka jest niezwykle ważna, aby przygotować ciało do intensywnego wysiłku. Dzięki temu ułatwisz sobie wykonywanie nierzadko skomplikowanych ćwiczeń oraz ograniczysz ryzyko ewentualnych kontuzji. W planie rozgrzewki możesz uwzględnić marsz w miejscu, pajacyki, podskoki oraz skłony tułowia w przód i w bok. Trening właściwy może składać się z różnych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Każde ćwiczenie wykonywane jest w seriach na czas lub z uwzględnieniem określonej liczby powtórzeń. W programie treningowym mogą znaleźć się zarówno ćwiczenia z własną masą ciała lub z wykorzystaniem obciążenia w postaci hantli, sztangielek, piłki lekarskiej lub kettlebell. Bogata gama opracowanych na przestrzeni lat ćwiczeń crossfitowych zapewni Ci poczucie różnorodności, więc ten trening na pewno szybko Ci się nie znudzi. W dodatku duży wybór ćwiczeń pozwala ciągle dostarczać nowe bodźce mięśniom, co może mieć szczególne znaczenie dla osób pracujących nad rozbudowaniem muskulatury.

Crossfit możesz wykonywać na specjalistycznych siłowniach, na świeżym powietrzu lub w warunkach domowych. Osobom początkującym warto zarekomendować wybór treningu pod okiem specjalistów. W ten sposób nauczysz się odpowiedniej techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, co może mieć niebagatelny wpływ na Twoje bezpieczeństwo oraz postępy treningowe. A w dodatku chodząc na zajęcia grupowe, otrzymasz dodatkową dawkę motywacji.


Zobacz: Odzież do crossfitu, Koszulki do crossfitu, Buty do crossfitu

Dla kogo jest crossfit?

Crossfit może trenować każda zdrowa osoba bez względu na wiek i doświadczenie w świecie sportu. Różnorodność ćwiczeń jest tak duża, że każdy może dopasować plan treningowy do swoich potrzeb, możliwości i zaplanowanych celów. Jedną z największych zalet jest to, że osoba ćwicząca ma wybór rodzaju treningu – może zaplanować sobie ćwiczenia bazujące na własnym ciężarze lub trening z hantlami czy piłką lekarską. Ponadto każdy rozpoczynający swoją przygodę z crossfitem jest w stanie w łatwy sposób dostosować intensywność wysiłku fizycznego indywidualnie do siebie.

Wśród przeciwwskazań do trenowania crossfitu wyróżnia się między innymi:

• nadciśnienie tętnicze,
• osłabienie organizmu,
• gorączkę,
• stany zapalne,
• okres po poważnej kontuzji lub operacji,
• osteoporozę,
• niewydolność układu krążenia,
• niewydolność układu oddechowego.

Jak zacząć ćwiczyć crossfit?

Coraz więcej siłowni oferuje tak zwane boxy dla osób chcących trenować crossfit. Miejsca przeznaczone dla entuzjastów tej formy aktywności fizycznej wyposażone są w specjalny sprzęt, na przykład drabinki, drążki, skrzynie, opony, sztangi, hantle oraz kettle. Na początek warto zdecydować się na zajęcia grupowe prowadzone pod okiem profesjonalnego i doświadczonego instruktora, który nie tylko pokaże Ci niezwykły wachlarz ćwiczeń, lecz zapozna Cię również z metodologią i terminologią związaną z treningiem fitness. Możesz zdecydować się również na indywidualny kurs, w ramach którego trener przygotuje program ćwiczeń dopasowanych do Twoich oczekiwań oraz możliwości. Na pierwszym spotkaniu z pewnością uda wam się ustalić cel treningu, na przykład rozbudowa masy mięśniowej, zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawa ogólnej szybkości i koordynacji lub wzmocnienie konkretnej partii mięśni.

Crossfit bez problemu można trenować w domu ze sprzętem lub bez. Jednak taką formę treningu należy polecić przede wszystkim osobom mającym już jakieś doświadczenie z tym programem treningowym. Brak wiedzy na temat prawidłowego wykonywania ćwiczeń znacznie zwiększa ryzyko bolesnych i niebezpiecznych dla zdrowia kontuzji. Zawodowy trener potrafi odpowiednio przekazać informacje na temat techniki treningu oraz szybko skorygować nasze ewentualne błędy.

Crossfit nie przyniesie Ci oczekiwanych efektów, jeśli skupisz się wyłącznie na wymagającym planie treningowym, a zapomnisz o starannie przemyślanym jadłospisie. Zdrowa i zbilansowana dieta ma ogromne znaczenie dla każdego sportowca. Twoje menu powinno być dopasowane przede wszystkim do celu, jaki przyświeca Twoim treningom. Jeżeli chcesz schudnąć, musisz pamiętać o deficycie kalorycznym, natomiast w przypadku pracy nad wzrostem tkanki mięśniowej należy uwzględnić w diecie nadwyżkę kalorii. Właściwa dieta pozytywnie wpłynie też na Twoje samopoczucie, co ułatwi Ci nie tylko realizację efektywnych treningów, lecz również wykonywanie codziennych obowiązków. Poprzez zdrową i zbilansowaną dietę należy rozumieć jadłospis uwzględniający starannie dopasowany do potrzeb danej osoby podział makro- i mikroskładników.

Dietę możesz uzupełnić też suplementami dostępnymi w sklepach ze zdrową żywnością oraz produktami dla sportowców. Warto pamiętać, że tego typu preparaty muszą być traktowane wyłącznie jako uzupełnienie Twojego jadłospisu i nie mogą być używane jako substytut witamin i minerałów pozyskiwanych z pożywienia. Jeżeli zastanawiasz się, o jakich suplementach trzeba pamiętać, weź pod uwagę przede wszystkim magnez, potas, cynk oraz witaminę C. Swojemu organizmowi musisz dostarczyć mikroskładników, których z jakichś powodów nie jesteś w stanie zapewnić mu z codziennych posiłków – może to dotyczyć na przekład wegan i wegetarian lub osób borykających się ze schorzeniami znacznie ograniczającymi im kulinarne popisy i spożywanie niektórych kategorii produktów spożywczych.


Zobacz: Spodenki i szorty do crossfitu, Spodnie i legginsy do crossfitu

Najczęściej popełniane błędy przez osoby zaczynające trening crossfit

Warto zadbać o to, aby nasz pierwszy trening w boxie nie był zbyt bolesny i nie zniechęcił nas do kontynuowania przygody z tym popularnym na całym świecie programem treningowym. Dlatego warto zapoznać się z błędami, jakie często popełniają osoby początkujące.

Przerost ambicji

Sport zawsze wiąże się z chęcią rywalizacji. Jednak nie mając wieloletniego doświadczenia na sali treningowej, nie powinieneś starać się za wszelką cenę konkurować z osobami, które z crossfitem mają do czynienia od wielu lat. Na pierwszych treningach skup się na pokonywaniu własnych słabości, a nie osób trenujących obok Ciebie. Intensywność treningu oraz podnoszone ciężary muszą być zawsze dopasowane do aktualnej formy osoby ćwiczącej.

Braku czasu na regenerację

Zbyt duża liczba treningów bez czasu na odpoczynek to nienajlepszy pomysł zarówno w przypadku amatorów, jak i doświadczonych sportowców. Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości czasu na regenerację układu nerwowego oraz mięśni. Optymalna liczba treningów to cztery/pięć sesji w tygodniu. Dla regeneracji niebagatelne znaczenie ma również właściwa higiena snu.

Brak regularności treningów

Systematyczność to klucz do sukcesu w każdej dyscyplinie sportowej. Nie inaczej jest także w przypadku crossfitu. Tylko regularna obecność w boxie pomoże Ci osiągnąć cel, na przykład pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej czy wzmocnienie dolnych partii mięśniowych. Dla dodatkowej motywacji warto zapisywać swoje wyniki, żeby mieć wgląd do osiąganych postępów. Obecnie istnieje wiele aplikacji na smartfony pozwalających śledzenie kluczowych parametrów treningu.

Zapominanie o rozgrzewce i stretchingu

Rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po to elementy równie ważne jak trening właściwy. Rozgrzanie mięśni przygotowuje je do intensywnej pracy, tym samym zapewniając większą efektywność treningu oraz ochronę przed groźnymi urazami. W przypadku crossfitu warto postawić na dynamiczną rozgrzewkę. Po zakończonej sesji treningowej należy wykonać stretching skupiający się na partiach mięśniowych, które były najbardziej zaangażowane w trakcie ćwiczeń. Rozciąganie pomaga się uporać z mikrouszkodzeniami mięśni i pozwala przyspieszyć proces regeneracji.

Nieodpowiedni ubiór

Strój sportowy może mieć kluczowe znaczenie dla Twojego komfortu oraz bezpieczeństwa na każdym treningu. Dlatego powinieneś zadbać o dobór ubrań wyprodukowanych z wysokiej jakości materiałów. Odzież do crossfitu musi pozwalać na wykonywanie dynamicznych ruchów oraz cechować się takimi właściwościami jak przewiewność czy zdolność do odprowadzania nadmiaru wilgoci. Nie bez znaczenie jest też obuwie – zwróć uwagę na modele wyposażone w przemyślany system amortyzacji, który zwiększy ochronę Twoich kości i stawów w szczególności w przypadku wykonywania ćwiczeń z dużymi obciążeniami.

Zalety crossfitu w skrócie

• Pomaga zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej i wypracować wymarzoną sylwetkę.
• Ma pozytywny wpływ na ogólną wydolność organizmu oraz na układ krwionośny i oddechowy, co przekłada się na lepszą jakość życia codziennego.
• Relaksuje i pomaga zredukować stres.
• Trening jest różnorodny, więc się nie nudzi.
• Można go uprawiać bez względu na płeć, wiek i doświadczenie sportowe.
• Można trenować go na specjalnych siłowniach, na łonie natury oraz w domu.

Przykładowe ćwiczenia crossfit

• Pompki,
• wymachy kettlebells,
• rzut piłką lekarską,
• przysiady ze sztangą,
• podciąganie na drążku,
• podnoszenie ciężarów,
• ćwiczenia z linami battle ropes,
• naskok na skrzynię,
• wykroki z wyciskaniem hantli,
• burpees,
• V-Up,
• martwy ciąg,
• dipy.